¿Por qué las dietas no funcionan o funcionan como se prometió, y la gente puede ir al gimnasio durante años, pero sus figuras no cambian? Nuestra heroína sabe cómo perder peso correctamente y durante mucho tiempo, y está lista para revelarte todos los secretos. ¡Solo lee atentamente!
Desde hace un año, no he vuelto a subir de peso después de otra pérdida de peso en el mar. Todo este tiempo como mi comida favorita después de las 18: 00 y, a veces, después de las 23: 00, como mucho. ¡Pero ya no engordo como antes!
Mis clientes a los que contacté dejaron de hacer dieta y saltos de cardio una semana antes de las vacaciones, y eligieron la estrategia de pérdida de peso correcta, ya que su objetivo es perder peso para siempre. ¡Ya no están molestos porque están perdiendo peso lentamente (2 kg por mes), están felices de haber recibido una inoculación de la verdad de la publicidad interminable sobre un resultado rápido de por vida!
Si actualmente estás siguiendo otra dieta, ¡prepárate un sándwich más grande y regresa para terminar de leer este artículo! Hablemos de cómo perder peso de una vez por todas. O al menos estructura todo lo que necesitas saber al respecto.
Adelgazar de forma permanente con un déficit calórico
Primero, averigüemos cómo ocurre el proceso de perder peso. Entonces, para perder peso, ya sea lenta o rápidamente, necesitamos formar un déficit de calorías. Es decir, necesitas gastar más calorías de las que obtienes. Hay dos maneras de crear un déficit de calorías: la comida y el ejercicio. También hay una tercera que complementa la alimentación y el fitness y no es una opción aparte para perder peso de forma rápida y permanente: la actividad extraentrenamiento (tus 10. 000 pasos favoritos).
Cómo adelgazar: déficit calórico
Es decir, puede reducir la comida al déficit requerido y comenzar a perder peso sin ir al gimnasio. O puede comer chocolates y hacer ejercicio en el gimnasio más de lo que comió. Y de hecho, y en otro caso, adelgazarás, otra cosa es que no necesariamente será rápido y correcto.
Y se desconoce exactamente qué perderá peso, cintura o glúteos. El resultado es impredecible. En ambos casos. Pero, ¿qué hacer y qué hacer para perder peso para siempre y no recuperar el peso? Desafortunadamente, esto no está escrito en las recomendaciones de ninguna dieta.
Como dice el refrán: "Cuando pierdes peso, te das cuenta de que no te amaban, no porque fueras gordo, sino porque eras un tonto". En esta broma, encontré un significado profundo asociado con el proceso de perder peso y el estado al que llegas como resultado.
Bajar de peso para siempre: ¿dieta o estilo de vida?
Entonces, ¿por dónde empezar? En primer lugar, elija una estrategia de pérdida de peso para usted definiendo sus objetivos. Si quieres estar en un resort en un mes y, con el estómago lleno, tomar un par de hermosas fotos para una red social o conquistar al hombre de tus sueños, entonces puedes arriesgar toda tu salud, porque no lo hace. ¡Te costará cualquier cosa mientras esté allí! ¡La pérdida de peso rápida es solo para ti! ¡Prepárate para un estrés serio para el cuerpo! Súbase al "Dukan", y en un mes verterá 4-5 kg de agua, 2-3 kg de grasa y músculo mezclados. Solo tenga en cuenta que, por regla general, tenemos que elegir lo que queremos: ¿perder peso de forma correcta y permanente, o perder peso rápidamente?
Si está listo para perder peso de una vez por todas, averigüemos juntos por qué esta estrategia es correcta y a qué resultado llegará.
Opciones de déficit de calorías para ayudarlo a perder peso de forma permanente
Comencemos con la comida. Cualquier dieta de Internet es un gran déficit de calorías, reduciendo los alimentos de sus 2300-2500 habituales a 1000 kcal por día, por ejemplo. La comida por sí sola tiene poca importancia. El punto de cualquier dieta es crear un déficit máximo. En consecuencia, cuanto mayor sea el déficit, más rápido será el proceso de pérdida de peso.
Pero un gran déficit es, en primer lugar, una violación del fondo hormonal y un alto riesgo de averías, por lo que es poco probable que pueda perder peso para siempre.
En una estrategia de pérdida de peso a largo plazo, el déficit de calorías debe ser pequeño: 200, máximo 400 kcal por día. ¡Nunca reduzcas tu ingesta diaria de calorías a menos de 1500 kcal! Este es el límite saludable más bajo para una mujer mayor de 16 años.
Con un pequeño déficit de calorías y un trabajo adecuado en el gimnasio, comienzas a perder peso precisamente debido a la grasa subcutánea. La fórmula óptima para perder peso es 3 semanas de deficiencia, luego 3 semanas de retención. Es decir, durante las primeras 3 semanas comes 200 - 400 kcal menos que tu cantidad diaria recomendada, luego durante 3 semanas comes la cantidad diaria recomendada. ¡Pero no te excedas! Es importante. Perdí un par de kilos. Luego un nuevo círculo: déficit - retención. Y así sucesivamente hasta que obtenga los números que desea.
Dado que el cuerpo en este caso no experimenta un estrés excesivo, tenemos la oportunidad de perder peso de una vez por todas y mantener este peso en el futuro. No recomiendo sentarse en un déficit sin deducción, ya que son posibles las interrupciones que lo desmotivan para hacer esta cosa importante, que definitivamente dará un giro de 180 grados a su vida.
¿Cómo calcular correctamente la ingesta de calorías para adelgazar?
Cada uno es individual. Y cuando se trata de un déficit de 200 kcal, es importante no equivocarse con la norma. En este sentido, los nutricionistas y nutricionistas tienen fórmulas en base a tus medidas. Pero si no es posible pasar dicha prueba, entonces la forma más fácil es escuchar su cuerpo a través de observaciones. Intente comer 3 veces al día alimentos limpios durante varios días (cereales, carne, pescado, huevos, verduras y 20 g de mantequilla y aceite vegetal por la mitad) y observe los cambios en el peso y también cuente la cantidad de alimentos.
Es muy difícil comer en exceso con una canasta de alimentos de este tipo si no agrega azúcar y una salsa deliciosa o comienza a freír todo. Después de contar la ingesta diaria de calorías durante 1 o 2 semanas y observar el peso, que es poco probable que empeore, calculará su tasa diaria. ¡Estos datos serán exactamente su cuerpo, lo cual es muy importante para perder peso correctamente y durante mucho tiempo!
Luego tomará 200-400 kcal de esta norma para crear un déficit. Además, ¡200 es mejor que 300 o 400!
¿Qué comer para bajar de peso?
Todo el caos informativo sobre qué comer para adelgazar, y cómo mover la pierna para que se redondee tu quinto punto, no es más que contenido de fitonías para las mismas fitonías que tienen mucho tiempo libre para corretear por las tiendas. y busca semillas de chía para el almuerzo. Pero esta es una forma demasiado complicada de perder peso de manera fácil y correcta.
Las personas comunes que trabajan 8 horas o más, crían niños, se ocupan de otros asuntos importantes, simplemente no tienen el tiempo ni la oportunidad de llevar ese estilo de vida. Llevar un recipiente de comida contigo al trabajo es genial, pedir comida preparada con un KBJU normal es muy conveniente. Pero lo más importante en cuanto a la pérdida de peso competente es que no se canse de estos recipientes en un par de semanas, y no renunciaría a una empresa importante. Si estás acostumbrado a charlar con los compañeros de trabajo a la hora de comer en tu comedor favorito, ¡déjate llevar por este placer! Ahora puedes encontrar de todo en todas partes. ¡Lo principal es poder elegir!
Recuerde que el principio más importante de la pérdida de peso efectiva de una vez por todas: debe sentirse cómodo. No tienes que sentirte como un marginado ahogándote con lentejas en la cocina cuando todos los demás han salido a almorzar.
Dieta para adelgazar definitivamente.
¿Cómo planeas tu dieta de todos modos? ¡En el proceso de perder peso, solo importa el déficit de calorías, no su dieta (para una persona sana)! Puedes comer chocolate y hamburguesas y aun así perder peso. Pero si reemplaza los deliciosos alimentos ricos en calorías con alimentos "correctos" (no estamos hablando de bajos en calorías), la saturación se produce mucho más rápido, la dieta es más cómoda, se pierde peso más rápido y el peso se mantiene más fácilmente. Y el alimento adecuado es el que alimenta tus músculos, el que tiene todos los nutrientes que necesitas, el que no te lleva a las averías en el camino al ansiado "bajar de peso para siempre" y ayuda a poner en marcha la aceleración de los procesos metabólicos.
Fórmula BJU para una pérdida de peso adecuada
Recuerde que BJU es:
- Ardillas
- Grasas
- carbohidratos
La fórmula BJU también es diferente para todos. Alguien percibe cómodamente una disminución de grasa y un aumento de proteína en los alimentos y comienza a perder peso. ¡Me derretí ante mis ojos cuando aumenté los carbohidratos en mi dieta! Sí, sí, todos los días pasta y cereales, ¡mientras menos 16 kg de grasa pura! Esta pregunta es individual, no encontrará una sola fórmula en la tabla, debe experimentar con el menú hasta encontrar la fórmula perfecta. En cualquier caso, podrá perder peso rápida o lentamente, pero con un déficit de calorías, pero una dieta equilibrada ayudará a iniciar los procesos necesarios para perder peso y no recuperarlo. A veces, reducir los carbohidratos hacia las proteínas desequilibrará su apetito y anhelará el chocolate con locura. El principio principal que debe recordar para perder peso de una vez por todas: en cada una de sus comidas debe haber proteínas, grasas y carbohidratos. Y el objetivo debe ser formar los hábitos alimenticios correctos.
La nutrición es una cultura de nutrición que ayuda a desarrollarlos. Para entender un poco mejor tus hábitos alimenticios, debes acudir a literatura especializada o sitios temáticos: métodos y sistemas de autor, decenas y cientos de blogs de otros autores y formadores. Dado que todos son profesionales en diversos grados, tiene sentido no apresurarse de inmediato a cumplir todas las instrucciones, ¡sino evaluar cuidadosamente lo que se propone y escucharse a sí mismo!
Los nutrientes en sí son muy importantes para la restauración de la "hormona". Para una persona con trastornos hormonales, se necesita la ayuda de un especialista en nutrición. Sin dicha consulta, puede que no sea posible perder peso durante mucho tiempo y mantener el peso alcanzado.
Si eres una persona relativamente sana, puedes equilibrar tu dieta por tu cuenta. ¡No complique este proceso por sí mismo, de lo contrario abandonará el proceso de perder peso sin lograr un resultado! El hecho de estar contando calorías durante un tiempo ya es muy complejo emocionalmente. Comience de manera simple si no es posible elaborar un menú de un especialista. Mantenga el equilibrio en carbohidratos a un nivel de 70% complejo y 30% rápido. La proteína a razón de 1-1, 5 g por kilogramo de tu peso (varía según el volumen de tu entrenamiento) y la grasa es una cantidad mínima. Pero no te excedas con los alimentos sin grasa, ¡definitivamente también necesitas grasas! El requesón al 5% es excelente para el contenido de grasa, está dentro de las reglas de la pérdida de peso efectiva durante mucho tiempo.
Cambia la proporción de BJU según diferentes fórmulas y obsérvate cuando toleras mejor un déficit de 200 kcal y cuando pierdes peso.
Otra pregunta sobre nutrición en el camino hacia el ansiado "bajar de peso de una vez por todas"
¿Puedes comer después de las seis? No importa a qué hora del día comas. La recomendación de no comer después de las 6 se debe al hecho de que, en este caso, se salta una comida, lo que reduce automáticamente su dieta en un 25-30%, formando así un déficit de calorías, y comienza a perder peso. Si ya ha formado un déficit, puede comer en un momento conveniente para usted y esto no le impedirá perder peso correctamente.
No se recomienda comer dos horas antes de acostarse, ya que esto afecta negativamente el proceso de recuperación. Bueno, en general, los procesos metabólicos se ralentizan en una persona después de las 16: 00, de ahí el apoyo a la opinión de que no se debe comer después de las seis. Pero se están desacelerando; esto no significa que se detengan, solo trabajar para lograr el objetivo de perder peso durante mucho tiempo es más lento. Esta es una temperatura hospitalaria promedio, porque si tu principal actividad y entrenamiento cae por la tarde, probablemente tu metabolismo funcione de manera diferente. ¡Logré perder 16 kg en 5 meses, comiendo todas las noches a las 22: 00 - 23: 00, a pesar del metabolismo!
Elegir un entrenamiento
Entonces, después de haber establecido la nutrición, vale la pena clasificar el entrenamiento: qué programa elegir, qué carga, qué ejercicios y, en general, el tipo de condición física. Hay muchas opciones, puedes empezar por intereses. Pero probablemente te estés preguntando por qué tantas personas van al gimnasio durante años y todavía no alcanzan el ideal, o por qué hay tantas personas obesas en las carreras de maratón.
La elección del deporte y la actividad debe estar relacionada con sus objetivos. Si está pensando en cómo crear un cuerpo hermoso, perder peso de forma permanente y mantener el peso, entonces su actividad debe estar relacionada en un 70-80% con el entrenamiento destinado a aumentar la masa muscular.
Músculos para niñas: ¿por qué, si solo queremos perder peso durante mucho tiempo?
¿Por qué las chicas necesitamos masa muscular? , preguntas. Bueno, al menos para comer más y no mejorar. Con una buena masa muscular, puede darse el lujo de comer sus comidas favoritas y en cantidades sólidas.
Bueno, y lo más importante, se necesita masa muscular si quieres tener un cuerpo hermoso, es más fácil perder peso y mantenerlo en el futuro. Presta atención a las personas con el mismo peso y diferentes porcentajes de masa muscular y grasa. Una chica con una buena masa muscular de 60 kg se ve mucho más delgada y atractiva que una chica incluso con 50 kg, pero con un pequeño porcentaje de la misma masa muscular. ¿Porqué es eso? Es solo que la grasa tiene una estructura suelta y visualmente una niña pequeña de 50 kilogramos puede parecerse a una Pulgarcita regordeta. Y una mujer musculosa jugosa de 60-65 kg será un modelo ideal para ropa interior.
Pierde peso de la manera correcta: fuerza vs. cardio
¿Por qué se sigue dando prioridad al entrenamiento de fuerza? Sino porque solo con ellos podemos hacer crecer la masa muscular, que es tan necesaria para un cuerpo hermoso. Cardio, por otro lado, quema músculo junto con grasa. Y tienen muchas contraindicaciones y efectos negativos en el proceso de adelgazamiento. Desde el cardio, realmente quieres comer, lo que conduce a interrupciones en la nutrición y genera una incomodidad terrible si escaseamos. ¡Y recordamos que el estrés hace que sea muy difícil perder peso de una vez por todas! Además, el ejercicio cardiovascular provoca saltos bruscos en el cortisol, lo que afecta negativamente el proceso de pérdida de peso.
Pero la gente está acostumbrada a comparar directamente el gasto calórico del entrenamiento cardiovascular y el de fuerza, sin tener en cuenta la esencia de lo que necesitamos del entrenamiento. Aunque el gasto de calorías durante el entrenamiento cardiovascular puede ser el doble, en el modo de fuerza es más largo, las calorías se consumen durante el día después del entrenamiento de fuerza. Y lo más importante: ¡el cardio no tiene nada que ver con el crecimiento de la masa muscular, que es tan necesaria para perder peso de manera relativamente fácil, rápida y correcta!
¿Por qué necesita un entrenador en el proceso de perder peso?
Cuando escucha frases como "5 mejores ejercicios para glúteos" o "ejercicio de cuerpo completo para quemar grasa", etc. , estas son solo abstracciones y alegorías que ayudan a describir una de las herramientas de uno de los ejercicios. Y para perder peso, mantener el peso y crear un cuerpo hermoso durante muchos años, primero debemos hablar sobre un programa de entrenamiento. Debe incluir la periodización del entrenamiento de fuerza al volumen, y la progresión de pesos, y varios ejercicios para un mismo grupo muscular en diferentes inclinaciones, y diferentes cargas en diferentes grupos musculares debido a las características de la figura y al desarrollo de varias habilidades funcionales.
Para ello, recomiendo buscar un entrenador profesional que esté profundamente inmerso en el tema, tenga experiencia en tareas similares y te ayudará a evitar lesiones por estudiar por tu cuenta con una técnica incorrecta. Bueno, si su entrenador resulta ser un especialista carismático que no solo puede trabajar de manera competente con su cuerpo, sino que también brinda el apoyo psicológico y la motivación necesarios, entonces este es un 90% de éxito en el proceso de su transformación.
En general, el apoyo psicológico es extremadamente importante para perder peso de una vez por todas, especialmente para aquellos que acaban de abandonar numerosas dietas que prometen una pérdida de peso rápida y han elegido una estrategia de pérdida de peso adecuada. Se puede encontrar mucha información interesante sobre esto en los libros de psicólogos.
Tenga en cuenta que cuando un atleta profesional se prepara para una competencia, siempre tiene un entrenador, incluso si este atleta mismo puede preparar fácilmente a otras personas para las competencias. Esto es así porque es muy difícil capacitarse incluso para un profesional. Sentimos lástima por nosotros mismos y no hacemos el par de repeticiones necesarias, lo que dará el efecto tan esperado para perder peso durante mucho tiempo. Bueno, si no está relacionado con los deportes, entonces es muy difícil crear un programa para usted y establecer una técnica, como lo demuestran los ejemplos de muchas personas que hacen ejercicio regularmente en el gimnasio por su cuenta y ni siquiera tienen logró cualquier resultado incluso promedio en la creación de la figura deseada.
Puntos importantes que muchas veces se ignoran cuando se quiere adelgazar rápido
Esto es un sueño. Mucho se ha escrito y dicho al respecto. Solo diré: si no duerme lo suficiente, entonces el efecto de sus esfuerzos en el entrenamiento se reduce casi a la mitad y es seguro que seguirán fallas nutricionales, lo que le impide perder peso de manera fácil y correcta. Nuestras fibras musculares se restauran durante el sueño, y si hubo poco tiempo para dormir, entonces los músculos no se recuperaron y, por lo tanto, no crecieron. Y hemos descubierto que la presencia de músculos en el cuerpo es la clave para una figura hermosa.
La tasa de pérdida de peso de una vez por todas
La pérdida de peso óptima es de 1, 5 a 3 kg por mes. Estoy hablando, por supuesto, de grasa pura. Debe comprender que perder 2 kg por mes es muy bueno, aunque una novia perdió 7 kg por mes, y este es un mal resultado. ¡Aquí más significa peor! Se fue rápidamente y volverá pronto. Un ritmo lento es preferible para perder peso de forma permanente. ¿Por qué me estoy enfocando en esto? Porque debes tener una adecuada percepción de este proceso. Una de nuestras clientas, después de un mes de entrenamiento intensivo y normalización de la nutrición, no quería extender el programa de adelgazamiento y le pregunté: "¿Qué pasa? ". Ella respondió: "Solo perdí 5 kg de tu entrenamiento, es tan poco. . . " ¡Solo! ¡Imagínese que una mujer arrojó 5 kg en un mes, y si en un año, serán 60 kg! ¿Pocos?
¡Sea prudente y piense a largo plazo! Tómese dos años para perder peso adecuadamente y crear una figura ideal, y durante este período podrá lograr resultados sorprendentes y, lo más importante, una vez logrado el resultado, mantener su peso. Puede disminuir de 2 a 3 tallas de ropa en los primeros seis meses, pero el resto del tiempo lo dedicará a crear proporciones y relieve.
¡Y además! No te concentres en el peso. Puede permanecer de pie durante mucho tiempo y luego mostrar bruscamente menos 1-2 kg. Esto se debe a la peculiaridad de la pérdida de grasa. En última instancia, solo debe preocuparse por perder grasa pura. Una cinta ordinaria de un centímetro puede servirle como referencia en el hogar. Y profesionalmente: calibre o diagnóstico de composición corporal.
Bajar de peso correctamente con problemas con las hormonas
Si eres consciente de los problemas hormonales, entonces acude a un nutricionista que restablecerá tus niveles hormonales. Y como resultado, la pérdida de peso será un efecto secundario. Después de eso, podrá equilibrar de forma independiente su nutrición, perder peso y mantener el peso.
¿Y si necesita perder peso rápidamente para un viaje al mar?
Para comprender si lo hará o no, compare las estrategias de pérdida de peso a corto y largo plazo, y decida si este viaje vale la pena otro aumento hormonal para su cuerpo y luego recuperar un par de kilos más. ¿O prefieres adelgazar correctamente y para siempre?
Si todavía vale la pena, entonces el consejo es común: un gran déficit y mucho entrenamiento. Los entrenamientos cardiovasculares agotadores ayudarán mejor que todos. Un resultado excelente y más efectivo lo da el entrenamiento HIIT, así como el entrenamiento EMS con un programa que utiliza el mismo método de alta intensidad.